Kalkulator snu – o której godzinie najlepiej iść spać aby się wyspać?

Jak spać żeby się wyspać i być wypoczętym? Wiesz, że aby odpowiednio się wysypiać, należy pójść spać o konkretnej godzinie?

W idealnym świecie budziłbyś się naturalnie i na sam koniec cyklu snu.

Niestety przy pracy, szkolnych zajęciach bądź innych zobowiązaniach nie zawsze można obudzić się naturalnie i często potrzebny nam jest alarm budzika. Wstanie z łóżka może być trudne, gdy włączy się alarm, ale zamiast być zmęczonym z powodu braku snu, może to być spowodowane przebudzeniem się w połowie cyklu snu.

Kiedy wstajesz już w połowie cyklu, częściej odczuwasz zmęczenie i dezorientację. Najlepszym sposobem, żeby się obudzić pod koniec cyklu, jest pójście spać o odpowiedniej porze, by uzyskać idealną porę snu. Cykle snu trwają około 90 minut i zwykle przechodzimy około pięciu cykli podczas nocy.

Stworzenie idealnego czasu do spania znacznie zwiększa szanse na uzyskanie odpowiedniej ilości i jakości snu.

Być może nie masz pewności co do prawidłowej pory snu, ale prawdopodobnie dokładnie wiesz, jaki powinien być Twój czas czuwania. To dlatego, że większość ludzi ma tak zwany społecznie zdeterminowany czas budzenia. Istnieje pewne zewnętrzne zobowiązanie – opieka nad dzieckiem, przygotowanie do pracy bądź szkoły, wyprowadzenie psa na zewnątrz – które decyduje, kiedy musimy się obudzić i zacząć dzień. Większość z nas nie ma czasu czuwania, który jest całkowicie pod naszą kontrolą. Z drugiej strony, pora snu oferuje nam znacznie więcej dyskrecji i swobody. Żeby ustawić idealną porę snu, zacznij od ustalenia godziny budzenia.

Od ilości godzin snu ważniejsze jest to w której fazie snu się budzisz

Jakość snu to nie tylko jego ilość. Aby wstać rano w pełni wyspanym, należy wstać w odpowiednim momencie. Istnieje internetowy kalkulator który pomoże Tobie wyznaczyć odpowiednią godzinę, o której powinieneś położyć się do łóżka, by wstać w pełni wypoczętym pełnym energii. Kalkulator uwzględnia 90 minutowe cykle snu. Jeżeli chcemy budzić się wypoczęci następnego dnia, należy uwzględniać fazy snu – powinniśmy wstać po ukończeniu kolejnego cyklu snu. Pobudka w trakcie któregoś cyklu spowoduje, że nie będziemy wypoczęci. Powinniśmy również mieć na uwadze, że średnio dorosły człowiek potrzebuje ok. 14 minut na zaśniecie.

Cele snu

Tworząc codzienną rutynę spania i idealną porę na sen, pracujesz nad osiągnięciem kilku podstawowych celów: wystarczającą ilością snu i upewnieniem się, że jest to odpoczynek wysokiej jakości. Kalkulator wykorzystuje informacje o cyklach w celu uzyskania wystarczającego wypoczynku i żeby utrzymać zdrowy rytm dobowy sen-czuwanie oraz obudzić się w naturalny sposób odświeżony i gotowy do rozpoczęcia dnia.

Idealny kalkulator snu przed snem

Jak wypracować idealną porę snu?

Ta formuła dotyczy ilości snu. Jedyne potrzebne informacje to czas budzenia. Oto jak to działa:
Pomnóż 90 minut (za każdym razem cyklu) przez pięć (liczba cykli snu na noc), żeby uzyskać 450 minut lub 7,5 godziny snu. (Cztery cykle dałyby tylko sześć godzin snu, sześć cykli dało 9 godzin snu na noc)
Na przykład: Musisz wstać o 6 rano, żeby przygotować się do pracy. Odliczając 7,5 godziny, twoja idealna pora snu to 22:30. Oznacza to, że gasną światła i jesteś gotowy do snu w tym czasie.

Jeśli musisz obudzić się przed godziną 7 rano, odlicz 7,5 godziny, by stwierdzić, że pora na sen jest około 23:30. Upewnij się, że wcześniej leżałeś w łóżku, abyś był zrelaksowany i gotowy do snu, i pozwól sobie na kwadrans, żeby odpocząć. Możesz użyć kalkulatora snu, by znaleźć idealną porę snu dla siebie.

Ta pora snu jest punktem wyjścia i może wymagać pewnej korekty, ponieważ poszczególne cykle snu mogą mieć inną długość. Wypróbuj swoją nową porę snu przez tydzień. Celem jest obudzenie się naturalnie około 5-10 minut przed alarmem. Jeśli zauważysz, że budzisz się znacznie przed budzikiem, spróbuj nieco później pójść spać. Jeśli po tygodniu nadal śpisz do samego budzika, musisz wcześniej iść spać. Zrób to w 15-minutowych przyrostach, aż obudzisz się naturalnie tuż przed alarmem.

Ważne jest, żeby pamiętać, iż ten kalkulator jest tylko przewodnikiem, który pomoże ci zrozumieć swoją rutynę i pomoże ci obudzić się odświeżony. Zawsze pracuj nad wiedzą o tym, jak się czujesz następnego dnia po zaśnięciu – jeśli obudzisz się wypoczęty i gotowy do walki, istnieje szansa, że śpisz dobrze i masz dobrą długość snu. Jeśli wstaniesz zmęczony, prawdopodobnie potrzebujesz więcej snu lub snu lepszej jakości. Popracuj nad tym – naprawdę warto.

Cykle snu

Kiedy po raz pierwszy zasypiamy, wchodzimy w sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM). Jest to podzielone na trzy etapy, z których każdy staje się coraz głębszy. NREM1 i NREM2 to lekkie fazy snu, z których możemy łatwo się wybudzić. NREM3 staje się głębszy, a po przebudzeniu możemy czuć się zdezorientowani. Następstwem tego jest sen z szybkim ruchem oczu (REM), etap, w którym śnimy.

Każdy cykl snu trwa około półtorej godziny, a aby być w pełni wypoczętym i odświeżonym po przebudzeniu, musimy doświadczyć wszystkich czterech etapów. Sen w nocy będzie obejmował pięć lub sześć cykli przy czym niespokojna noc składa się z mniejszej liczby.

Jeśli czujesz, że cztery cykle to za mało (sześć godzin), ale pięć cykli to za dużo (7,5 godziny snu), spróbuj upewnić się, że obudzisz się na etapie 1 lub 2 snu, które są krótszymi fazami snu. Te dwa etapy trwają łącznie nie dłużej niż 30 minut.

Nie tylko więcej spać, ale lepiej

Idealny kalkulator snu dba o ilość snu. Ale co z jakością snu? Jakość snu osiąga się poprzez nieprzerwany odpoczynek, z wystarczającą ilością czasu spędzoną na każdym z czterech etapów snu – na etapach 1-3 i REM – dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego oraz funkcji.

Wydajność snu jest jedną z ważnych miar jakości snu stosowaną przez naukowców i lekarzy. Istnieje prosty, mało zaawansowany technologicznie sposób mierzenia wydajności, który nie wymaga żadnych urządzeń ani sprzętu do śledzenia snu. Potrzebujesz tylko kilku podstawowych informacji o swojej nocy snu:

  • Całkowity czas, jaki spędzasz w łóżku, śpiąc – tudzież próbując zasnąć – między snem a budzeniem.
  • Jak długo trwa zasypianie
  • Ilość czasu, który spałeś w nocy

Powiedzmy, że ostatniej nocy spędziłeś w łóżku 7 godzin tj. 420 min.
Zasnąłeś 25 min..
Przez całą noc spałeś jeszcze 25 minut w wyniku trzech oddzielnych okresów czuwania.

Oto jak obliczyć efektywność snu na tę noc:

Całkowity trwanie snu: 420 min.
Minus zasypianie: 25 min.
Minus łączny czas spędzony na jawie: 25 min.
Rzeczywisty czas spania: 370 min. (6 godzin, 10 min.)
Podziel 370 min. przez 420 min. = 88%. Ta liczba reprezentuje wydajność snu na tę noc.

W nauce snu uważamy 85% lub więcej za sprawność zdrowego snu i rozsądny cel. 90% uważa się za bardzo dobrą wydajność snu. Jeśli twojego procentu jeszcze nie ma, nie zniechęcaj się. Zważając na swój sen – i nowy czas spania – zobaczysz, że ta ważna liczba zaczyna rosnąć.

Kalkulator snu – kliknij poniżej

Kalkulator 

  • Większość osób dorosłych potrzebuje około 14 min., żeby zasnąć.
  • Kalkulator ukazuje idealny czas na pójście spać, licząc w cyklach snu.
  • Każdy cykl snu trwa około 90 min. i należy przespać pięć lub sześć z nich każdej nocy.
  • Budzenie się w połowie cyklu może sprawić, że poczujesz się znużony i zmęczony. Pobudka pomiędzy etapami pozwoli Ci rozpocząć dzień z uśmiechem na twarzy.